長壽從珍惜“微生命”開始

受訪專家:上海交通大學健康傳播發展中心院長 鮑勇  

東南大學附屬中大醫院臨床營養科主任醫師 金暉

本報記者 石筱璇

時光的分秒流逝看似無足輕重,但正是這樣的時間碎片集合在一起,才有了完整的生命長度?!拔⑸备拍畹奶岢?,便基于這樣的理念。英國劍橋大學統計學專家大衛·斯皮格爾特教授將原本以年計算的預期壽命,分割成一個個以30分鐘為一個單位的“微生命”,并將其與健康風險因素相關聯,以喚醒人們對良好生活習慣的重視。

不良習慣一點一滴“偷”走壽命

研究中,斯皮格爾特教授將30歲到85歲的55年“生命余額”,分割為約100萬個微生命單位。他發現,僅一次不健康的生活行為,就可造成相應的微生命損失。

每吸一支煙,減少半個微生命。若每天吸煙20支,每天將損失10個微生命單位,原本55年的未來壽命就會減少約7.7年。東南大學附屬中大醫院臨床營養科主任醫師金暉對此解釋說,大數據顯示,吸煙者患肺癌死亡的風險約為不吸煙者的10倍以上,因此,戒煙不容打折,尤其是患有心腦血管疾病、呼吸系統疾病的高危人群。戒煙初期,應采取循序漸進的策略,或通過轉移注意力,發展其他興趣愛好等削減對煙草的強烈渴望。

超重5公斤,減少1個微生命。肥胖是心腦血管疾病及部分癌癥的誘發因素,其危害隨體重超標程度的增加而上升。體重指數(BMI=體重(公斤)÷身高(米)的平方)是判斷一個人是否超重的國際通用方式。一般認為,BMI的最佳區間為22.5~24,在此標準上,體重只要超出5公斤,每天就會減少一個微生命。從小就超重、肥胖的孩子,微生命損失累積更多,長大后可能面臨更大的健康風險。去年底發布的2020年中國居民健康數據顯示,我國6歲以下兒童超重率和肥胖率為6.8%和3.6%,6~17歲兒童青少年超重率和肥胖率分別為11.1%和7.9%,18歲及以上居民超重率和肥胖率則達到34.3%和16.4%?!肮茏∽?、邁開腿”必須從小開始,刻不容緩。

久坐2個小時,減少1個微生命。世界衛生組織發布的《關于身體活動和久坐行為指南》認定,清醒狀態下,以坐姿、斜躺或臥姿活動時,能量消耗小于等于1.5 梅脫(一種衡量能量代謝多少的單位)的行為,即可算作“久坐”,如躺著看電視、玩手機,坐著打游戲、打字、閱讀,坐車出行等。只要此類行為持續超過2個小時,就會損失掉30分鐘的生命。建議每隔一小時起來活動身體,做做拉伸運動。

喝2品脫(1.14升,約2瓶)高濃度啤酒,減少1個微生命。高濃度多指超過10度的啤酒。酒精攝入過量可導致肝、腎、神經、血管損傷等。世界衛生組織數據顯示,全球5.5%的癌癥由酒精引起,每18個癌癥里就有一個是喝出來的,其中口腔癌、喉癌、食管癌與之關系最密切。2018年《柳葉刀》上發表的一項研究稱,酒沒有安全劑量,即使喝一點也有害。上海交通大學健康傳播發展中心院長鮑勇建議,如果確實無法徹底戒酒,也必須限制飲用量,一般需要控制在自身酒量上限的1/3以內。

空氣污染嚴重,每天減少半個微生命。以PM2.5為標準,當其數值超過20以后,濃度每上升10個單位,就會使生活其中的人每天減少15分鐘,即半個微生命。因此,霧霾天氣最好不要開窗通風,患有心血管疾病的人,尤其是年老體弱者,不宜在霧霾天出門,更不宜晨練;外出應戴上專業防霾口罩。

做對小事就能“補償”一些損失

從微生命理論看,每做錯一件小事,就會直接引起“減壽”效應,但幸運的是,養成并堅持一些好習慣能起到相反作用。也就是說,每天做對一件小事,就能將損失的時間補上一點。

每天吃500克蔬菜,增加4個微生命。綠葉蔬菜富含維生素和膳食纖維,有助降脂,其含鈣量比牛奶還高,能強壯骨骼。上海一項針對13.48萬中老年居民的研究發現,當男性的蔬菜攝入量從每天144克增加到583克,女性從124克增加到506克時,他們的心血管疾病死亡風險可分別降低36%和16%。金暉說,深色葉菜、十字花科蔬菜的作用更顯著?!吨袊用裆攀持改希?016版)》也強調,在每天推薦攝入的400~500克蔬菜中,深色蔬菜應占一半以上。提高蔬菜攝入量的辦法之一是,保證每天的中、晚餐各有至少2個蔬菜,烹飪時盡量少放鹽。

每天喝2~3杯純咖啡,增加1個微生命??Х戎泻械目Х纫蚓哂幸欢ǖ目寡趸饔?,可以對抗自由基造成的細胞損傷,有助延緩衰老;適量攝入的咖啡因還能消耗體內多余的脂肪,利于減重。但金暉提醒,能夠給身體帶來益處的,只限于不加任何配料的黑咖啡,額外添加的糖和奶制品,可能導致脂肪堆積,不利健康。另外,有嚴重睡眠問題,或患有高血壓、骨質疏松癥,以及處于孕期的人不建議飲用。

每天鍛煉20分鐘,增加2個微生命。運動有助維持與壽命直接相關的DNA端粒的長度?!睹绹\動醫學雜志》上發表的一項研究顯示,相比每周鍛煉少于150分鐘的人群,堅持300分鐘中等強度鍛煉的人,DNA端粒長度明顯更長,長壽的可能性更大。世衛組織建議,5~17歲的兒童與青少年,平均每天要進行至少60分鐘中等強度以上的身體活動;成年人,包括有慢性病的人,每周至少進行150~300分鐘中等強度運動或75~150分鐘的高強度有氧活動;65歲以上的老年人,每周至少運動150分鐘,側重進行平衡和協調能力鍛煉。

每天心情愉快,增加1個微生命。每天心情愉快的含義,主要是指盡可能不生氣、少煩躁,保持積極向上的情緒狀態。鮑勇說,心理健康對整體健康的影響可以占到六成左右,絕不容忽視。要保持心情愉快,可考慮多發展一些興趣愛好,如集郵、看書、畫畫、做園藝等;也可以不斷嘗試新事物,參加新活動;或者致力于多交幾個朋友,相互慰藉、排憂解難;最后,要學著寬容大度,少鉆牛角尖,與人融洽相處能夠帶來很多快樂。

去壞增好,不必糾結具體數字

按照微生命理論“公式”,我們可以算出一個有著不良生活習慣者的壽命損失值。比如,一名30歲的男性,有每天抽20支煙的習慣(減少10個微生命);8小時工作幾乎不用起身(減少4個微生命);喜好喝酒,平均每天喝2瓶啤酒(減少1個微生命);體重超標10公斤(減少2個微生命);所在城市的PM2.5值時常高達100(每天損失4個微生命),那么他每天損失的微生命總計達到21個,約為10.5小時。假如此人原本可以活到85歲,因不良習慣和較差生活環境影響,最終只能活到60.94歲。

如果他想改變現狀,除了改掉壞習慣外,只要堅持每天鍛煉40分鐘(增加3個微生命)、吃1斤水果和蔬菜(增加4個微生命)、保持好心情(增加1個微生命),一天下來就能增加8個微生命,相當于每天補回4個小時,每年補回2個月的壽命。

鮑勇表示,上述計算只是舉例,是一個理想化的狀態,現實生活中會有很多干擾或交互影響因素摻雜,比如遺傳基因和性別差異等。因此,人們對于生活習慣對應的具體數字不必太糾結,每個生命體都有自己的特點,需要個性化看待。但可以確認的是,“微生命”理論的提出就像一個警鐘,時刻提醒著人們要改善生活習慣,避免不健康的生活方式對人體形成日積月累的損害。只要堅持健康的生活方式,甚至可以將生命的時鐘回調,讓人以健康狀態,而不是在重癥監護的病床上向生命極限挺進?!?/p>

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